Utiliser la luminothérapie en hiver pour lutter contre le blues hivernal

La luminosité naturelle joue un rôle fondamental dans la régulation des rythmes biologiques et des émotions. Elle influence notamment les humeurs et le sentiment de bien-être. Durant l'hiver, le rallongement des nuits entraîne chez certaines personnes de la mélancolie, de la mauvaise humeur et différents autres signes de dépression. Le blues hivernal est alors évoqué comme cause de ces symptômes et de bien d'autres. La luminothérapie est alors recommandée, notamment pour les seniors, pour lutter contre cette asthénie hivernale. Comment cela est-il possible ?

Qu'est-ce que le blues hivernal ?

Le blues hivernal est le nom attribué au sentiment de torpeur et de dépression qui affecte certaines personnes, notamment les seniors, en hiver. En effet, tous les ans, à cette période de l'année, nombreux sont ceux qui sont sujets à des symptômes comme le manque d'énergie, la fatigue en dépit de plusieurs heures de sommeil, la morosité de l'humeur ou encore la prise de poids.

Le diagnostic d'une dépression hivernale est posé quand au moins quatre symptômes de dépression légère sont clairs chez le patient. Par ailleurs, il faut prouver que ces derniers se répètent tous les hivers. C'est d'ailleurs pour cette raison que le blues hivernal est encore appelé dépression saisonnière. La luminothérapie intervient alors comme une solution efficace pour lutter contre ce mal périodique.

Comment utiliser la luminothérapie pour lutter contre le blues hivernal ?

Pour limiter la production de mélatonine durant les journées hivernales, il est recommandé d'exposer chaque jour votre visage à la lumière du soleil. Pour cela, vous pouvez faire des promenades lorsque le soleil brille. Toutefois, un bon résultat sera aussi observé si vous faites de l'exercice à l'extérieur dans le brouillard pendant au moins 20 à 30 minutes par jour.

Vous pouvez aussi faire appel à la luminothérapie. Pour éviter le blues hivernal, plusieurs recherches ont permis de démontrer que la luminothérapie permet de simuler la lumière du soleil en exposant le visage du patient à une lampe spéciale. Il existe ainsi des lampes de luminothérapie, qui produisent une luminescence semblable à celle de l'astre solaire. Elles ont une intensité située entre 2500 et 10 000 lux. Vous devez vous exposer à la lumière de ces lampes tous les jours, le matin (de préférence entre 7 h et 10 h) ou au plus tard 3 heures avant l'heure du coucher.

L'idéal est de vous tenir assis à 80 cm environ de la lampe. Vous pouvez lire ou tricoter, mais il est nécessaire de fréquemment tourner votre visage directement vers la lumière (une fois par minute) afin qu'elle touche bien votre rétine.

La luminothérapie : un traitement flexible

L'évolution technologique rend la thérapie par la lumière plus facile, car il n'est plus nécessaire de se rendre dans un centre spécialisé. Vous pouvez réaliser vos séances partout, grâce aux lampes et lunettes de luminothérapie. Programmez les moments d'exposition le matin juste après votre réveil, cela ne vous prendra que 30 minutes. En fonction de votre rythme de vie (occupation professionnelle tardive, enfants en bas âge), vous pouvez vous servir de la luminothérapie pour synchroniser vos rythmes biologiques internes.

Contre-indications et conseils

La luminothérapie est contre-indiquée chez les personnes souffrant de :

• Photosensibilité ;
• problèmes oculaires (rétinite pigmentaire, cataracte, dégénérescence, etc.) ;
• troubles psychiques.

Il est donc recommandé pour un senior de consulter son médecin (généraliste, psychiatre ou ophtalmologue selon les cas) avant de démarrer une thérapie par la lumière. Pour accompagner la luminothérapie et obtenir des résultats durables, il est conseillé d'opter pour une alimentation plus équilibrée et pour la pratique régulière du sport. Les effets bénéfiques de la luminothérapie se feront ressentir entre 1 et 4 semaines après le début du traitement en fonction des personnes et de leur état sanitaire, et ce pour une exposition quotidienne de 20 minutes.

Rappel sur ce qu'est la luminothérapie

C'est en 2006 que la luminothérapie a officiellement été reconnue comme un traitement efficace contre la dépression saisonnière. Cette thérapie a pour but de compenser l'exposition réduite au soleil en hiver, qui est indispensable au bon fonctionnement des êtres vivants. Cette technique est notamment conseillé pour les seniors qui ont pour habitude de moins sortir l'hiver.

Le rythme des saisons influence en effet les rythmes biologiques (circadien, infradien et ultradien). Et chez l'homme, la mélatonine qui est la principale hormone du système de régulation des rythmes biologiques est sécrétée en l'absence de lumière. Encore appelée hormone du sommeil, sa surproduction en période hivernale (nuits plus longues et jours raccourcis) entraîne la baisse d'énergie et la dépression saisonnière.

Par ailleurs, le style de vie moderne cause le dérèglement de nos horloges internes à travers une surexposition aux lumières artificielles et aux écrans. Les conséquences du dysfonctionnement du rythme biologique sont importantes et doivent être traitées très rapidement pour ne pas dégénérer.

Le recours à la lumière est donc crucial, car il permet d'augmenter le taux de sérotonine (l'hormone du bonheur) dans le corps. Celle-ci va permettre à l'organisme d'activer ces cellules et de vous donner un bon coup de fouet. La luminothérapie est donc un bon remède pour lutter contre le blues hivernal.