Entraînement à domicile : comment rester en forme en tant que senior ?

Combiné à une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie, le sport permet aux seniors de rester en bonne santé. Les plus de 60 ans doivent être davantage à l'écoute de leur corps pour choisir les meilleurs exercices physiques adaptés à leur condition. Ceux-ci permettent de soutenir les fonctions cardiovasculaires, d'améliorer la mobilité et de limiter la perte de masse musculaire. Un abonnement à la salle de sport n'est pas nécessaire. Avec un peu de créativité et d'ingéniosité, un senior peut créer une routine efficace d'entrainement à domicile pour rester en forme.

Établissez une routine d'exercices quotidienne sûre et efficace

Pour obtenir des résultats durables, vous avez besoin d'une grande motivation et d'une discipline à toute épreuve. Vous pouvez éventuellement utiliser une application spécialisée qui vous aidera à suivre un programme sportif journalier ou bihebdomadaire adapté à votre condition physique. Ce type de solution vous permet de paramétrer des alertes automatiques pour ne pas manquer les séances.

Certains coachs proposent aussi des vidéos sur YouTube pour aider les seniors à se maintenir en forme grâce au sport. Suivre des programmes télévisés spécialisés est aussi un bon moyen de respecter la routine d'entrainement à domicile. En général, chaque séance touche aux exercices d'amélioration du cardio, de renforcement musculaire et d'étirement. Il est possible de terminer le programme par quelques minutes de relaxation ou de yoga.

Vous pouvez aménager un petit coin dédié dans le garage ou dans le salon avec les équipements nécessaires. L'espace doit être bien aéré et complètement vidé de tout accessoire qui pourrait vous blesser accidentellement. Si vous avez un proche senior qui aime aussi le sport, n'hésitez pas à l'inviter à vous accompagner dans votre routine. À deux, vous serez plus motivés pour atteindre vos objectifs. Il deviendra très difficile de manquer une session ou d'interrompre prématurément un entrainement en cours. Avant de débuter les séances sportives à domicile, il est obligatoire de prendre l'avis d'un médecin spécialisé si vous avez des problèmes d'articulations, de respiration ou de coeur. Pour votre bien, certains exercices peuvent vous être interdits.

Les équipements indispensables pour votre entrainement à domicile

Pour aménager un coin d'entrainement efficace à domicile, vous devez prendre en compte les objectifs de votre routine d'entrainement. Un vendeur d'articles de sport expérimenté peut vous aider à trouver les accessoires adéquats pour chaque catégorie d'activités physiques à réaliser.

Le tapis de course

Si vous cherchez à travailler votre endurance et à affiner votre silhouette, vous pouvez miser sur l'efficacité du tapis de course qui permet de vous entrainer à votre rythme tout au long de l'année. Il aide à solliciter et tonifier plusieurs muscles du corps : abdominaux, cuisses, fessiers, mollets, etc. L'utilisation d'un tapis de course peut aider à renforcer votre système cardiovasculaire et votre capacité respiratoire grâce aux exercices de marche. Cet appareil fait également travailler vos articulations et vous aide à conserver une bonne mobilité. Une heure de marche intensive sur cet équipement peut faire bruler en moyenne jusqu'à 1000 kcal.

Pour garder la forme à la maison, les fabricants proposent divers modèles en fonction de l'ergonomie et des fonctionnalités dont vous souhaitez profiter. Vous pouvez choisir les tapis de course électriques standards que vous pouvez paramétrer en quelques clics pour vos séances de running ou de marche rapide. Vous avez aussi les modèles connectés silencieux qui proposent de contrôler la vitesse d'entrainement grâce à une console intuitive. Ils peuvent s'associer par Bluetooth à plusieurs autres appareils compatibles pour élargir le champ des fonctionnalités pour l'utilisateur.

On retrouve aujourd'hui aussi le tapis de course pliable qui est un équipement très léger à installer si vous avez peu de place chez vous. Après la séance, il se range facilement dans un coin de la maison pour optimiser l'utilisation de l'espace.

Le tapis de sol

Pour protéger vos articulations et éviter de vous salir lors de l'entrainement au sol, vous devez investir dans un tapis de sport de haute qualité. Vous pouvez choisir un tapis de yoga fabriqué avec un matériau fin et antidérapant. Cet équipement vous permettra d'avoir un excellent maintien au sol quand il faudra exécuter par exemple des exercices de fentes.

Vous pouvez sinon acheter un tapis de fitness en mousse plastique qui offre plus de confort en raison de son épaisseur. Ce support est idéal si vous devez travailler vos abdominaux en faisant la planche ou si l'exercice nécessite de se mettre à quatre pattes.

Les haltères ou les kettlebells

Grâce aux exercices au poids du corps, vous pouvez renforcer vos muscles et les affermir. Choisissez de préférence des haltères réglables de moins de 15 kg. Pour une utilisation sécurisée, privilégiez les modèles qui ont un revêtement en caoutchouc de qualité supérieure pour absorber les chocs. Les haltères vous aideront à tonifier votre silhouette en conservant une excellente musculature au niveau du bras, de la poitrine, du dos ou des épaules. Vous pouvez aussi choisir un kettlebell de 10 kg maximum pour des exercices de musculation liés au cross training. Il permet aussi de travailler votre cardio tout en améliorant l'endurance et la puissance du corps.

La corde à sauter

Il s'agit d'un des accessoires d'entrainement cardiovasculaire les plus populaires. Cet équipement est souvent composé de poignées ergonomiques, d'un système de roulement et d'un câble en acier très résistant. Faire de la corde à sauter chez vous à la maison vous permettra de bruler efficacement des calories. Vous ferez travailler les muscles du dos, les abdominaux, les épaules, vos avant-bras et toutes les articulations. Les exercices avec cet équipement aident au renforcement musculaire de tout le bas du corps. Il est aussi possible de développer davantage la coordination, la puissance et l'agilité qui sont des capacités physiques qui se perdent avec l'âge.

Les bandes élastiques

Elles permettent de créer de la résistance mécanique pour accroitre les bénéfices des différents exercices de renforcement musculaire, d'étirement, de pilates, de crossfit, de tractions, de gymnastique, etc. Ces équipements légers et pratiques peuvent aussi aider pour des séances de yoga. Les bandes élastiques les plus souples sont parfaites pour l'entrainement des seniors.

Quels exercices de renforcement musculaire et cardio pour un senior ?

Avant toute séance d'entrainement, il est indispensable de vous échauffer correctement pour éviter des blessures liées aux articulations ou aux muscles. Il s'agit de réaliser des torsions modérées ( ou de légers mouvements en avant et en arrière) au niveau du cou, des épaules, de la tête, des hanches et des jambes durant 5 à 10 minutes avant les exercices proprement dits. Si vous ne pouvez pas installer des équipements chez vous, le talon-fesse ou la montée de genoux sont des exercices de cardio simples que vous pouvez faire chaque jour.

La marche

Il s'agit de l'un des exercices cardio préférés des seniors. Si vous n'avez pas de tapis de course, vous pouvez pratiquer la marche sur place. Une séance journalière de 30 à 45 minutes à allure modérée est conseillée. En plus de renforcer le système cardiovasculaire, cette activité stimule la circulation sanguine et améliore la mobilité articulaire.

La natation

Pour ceux qui ont une piscine, la natation permet d'associer entrainement physique et détente. Vous pourrez vous relaxer grâce à l'effet massant d'une eau à bonne température. Si vous ne savez pas nager, prenez des cours spécialisés dans un centre agréé avant d'intégrer cet exercice à votre routine sportive. Le maitre nageur vous enseignera les différents styles de nage et les groupes de muscles qu'ils permettent de solliciter. La natation est bénéfique pour la santé cardiovasculaire et respiratoire des seniors.

Le vélo

Vous pouvez installer chez vous un vélo d'appartement pour travailler votre endurance. Ce dispositif stationnaire peut posséder jusqu'à 16 niveaux de résistance pour vous aider à trouver l'intensité de pédalage et le rythme qui conviennent. Vous pourrez aussi régler la hauteur de la selle et l'inclinaison du guidon pour avoir la meilleure ergonomie possible. Faire du vélo est très bon pour la santé cardiovasculaire et permet de libérer des hormones du bonheur dans le corps. Un exercice régulier vous permet de tonifier les muscles des fessiers et des jambes. On améliore également l'équilibre, la force au niveau des articulations et la coordination.

Le pilates

Les exercices de cette discipline sont conseillés aux seniors, car ils se pratiquent à un rythme lent sans solliciter excessivement les articulations. Vous pouvez renforcer les muscles du tronc pour améliorer les capacités respiratoires. Grâce aux figures du pilates, vous pouvez aussi améliorer progressivement votre posture, votre souplesse et votre équilibre. Pour optimiser les effets positifs de cette activité physique sur le renforcement musculaire, vous pouvez ajouter des sessions de squats ou de bridge à la routine d'entrainement.

Ne négligez pas les exercices d'étirement et de flexibilité !

Pour avoir des muscles et des articulations plus souples, votre entrainement à domicile doit comporter des exercices qui vous permettent de conserver une excellente amplitude articulaire. Vous avez le choix entre :

• l'extension du bassin avec grand angle,
• les étirements des lombaires,
• les étirements des fessiers,
• les étirements des quadriceps,
• l'étirement latéral,
• l'étirement du grand dorsal.

Ces exercices facilitent la récupération après un effort musculaire intense et limitent les risques de blessures. Ils participent aussi à l'amélioration de votre posture et de votre stabilité de déplacement. S'il est vrai que la pratique régulière du sport améliore la qualité de vie des seniors, tout doit être fait avec parcimonie pour profiter durablement des bienfaits de l'activité physique. Vous devez conserver un excellent équilibre entre entrainement et récupération, car vous n'êtes plus jeune et votre corps n'est plus aussi résistant qu'avant.

Dès que vous sentez de la fatigue ou que vous êtes à bout de souffle, prenez votre temps pour retrouver totalement vos esprits avant de continuer. Vous devez adopter une alimentation riche en fibres, bonnes graisses, protéines et en oligoéléments (le magnésium notamment) pour permettre à votre organisme de mieux supporter l'activité physique que vous lui imposez. Un sommeil de bonne qualité est aussi essentiel pour une récupération optimale après les efforts de l'entrainement.

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